Základní cviky pro pevnější nohy a zadek

sport

Štíhlé nohy a pevný zadeček jsou snem snad každé ženy. Ačkoliv do plavkové sezóny zbývá ještě mnoho týdnů, určitě se vyplatí postavu udržovat i v zimě, kdy můžete být aktivní nejen venku, ale třeba i doma nebo v posilovně. Připravili jsme pro vás přehled základních cviků na nohy, se kterými získáte křivky, po kterých toužíte. Pravidelným cvičením navíc nastartujete svůj metabolismus a zlepšíte držení těla.

Dřepy a výpady

Jedná se o nejoblíbenější a nejrozšířenější cviky na tyto partie. Při cvičení si však dejte pozor na jejich správné provedení. Zapomeňte na dřepy, které jste se učili ještě na základní škole. Při dřepu byste měli mít nohy v postavení o něco širším, než je vaše pánev. Pohyb vždy začínáte v kyčlích a do podřepu jdete s rovnými zády. Důležité je, aby kolena směřovala ven.
Výpady můžete provádět směrem dopředu i dozadu. Došlapujte a zvedejte se vždy přes patu. Váhu rovnoměrně rozložte do obou nohou. Při výpadu je důležitá šířka postoje – nedávejte nohy za sebe do zákrytu, jinak jen těžko udržíte rovnováhu. Náročnost při cvičení si můžete zvýšit výpony na špičky, výskoky, závažím ve formě činky nebo medicinbalu.


Dřepy i výpady se vždy cvičí ve stoje. Navíc kolem sebe potřebujete dostatek prostoru. Oba cviky jsou náročnější na sílu i koordinaci, a proto mnoho z vás určitě rádo vyzkouší i jednodušší cvičení. Nohy můžete posilovat například v leže na boku, kdy je obě natáhnete a horní nohu zvedáte směrem ke stropu. Rozsah pohybu může být dlouhý i kratší (kmitání). Oblíbené je také cvičení v pokleku, kdy jednu nohu natáhnete dozadu a přitahujete ji směrem k hrudníku nebo ji zvedáte vzhůru. Jednotlivé varianty můžete libovolně kombinovat a cvičit buď na počet opakování nebo v intervalu.

sacharidy

Protažení na závěr

Po cvičení těchto partií je velmi důležité protažení, proto na něj nikdy nezapomeňte. Lehněte si na záda, obě nohy pokrčte, chodidlo jedné nohy opřete o koleno druhé a přitáhněte k hrudníku – cvik proveďte na obě strany a dobře prodýchejte. Hýždě protáhnete i tak, že si lehnete na břicho, vzepřete se na rukách a jednu nohu si dáte pod hrudník. Pomalu se spouštíte dolů na podložku a v protahovaném svalu cítíte napětí.